Comment s'étirer après les squats
Les squats sont un exercice classique pour développer la force du bas du corps, mais les étirements après l’entraînement sont tout aussi importants. Des étirements appropriés peuvent soulager les tensions musculaires, favoriser la récupération et réduire le risque de blessure. Ce qui suit est un guide scientifique d'étirements après les squats, compilé sur la base des sujets d'actualité sur le fitness sur Internet au cours des 10 derniers jours.
1. Pourquoi avez-vous besoin de vous étirer après vous être accroupi ?
Les squats activent principalement les groupes musculaires suivants, et les étirements peuvent être utilisés pour les détendre :
| Groupe musculaire cible | Fonction | de graves conséquences |
|---|---|---|
| quadriceps | extension du genou | Douleur antérieure du genou |
| ischio-jambiers | extension de la hanche | diminution de la flexibilité |
| grand fessier | entraînement à la hanche | Compensation du bas du dos |
| muscles adducteurs | Stabilité de l'intérieur de la cuisse | Mouvement limité de l’articulation de la hanche |
2. 6 mouvements d'étirement à haute efficacité (avec des données de popularité de l'ensemble du réseau)
| Nom de l'action | Groupe musculaire cible | Durée unilatérale | Volume de discussions sur l'ensemble du réseau (10 derniers jours) |
|---|---|---|---|
| Étirement des quadriceps debout | devant de la cuisse | 30 secondes | 185 000 fois |
| Étirement des ischio-jambiers assis | arrière de la cuisse | 25 secondes | 123 000 fois |
| pose de pigeon, étirement | muscles fessiers | 40 secondes | 98 000 fois |
| étirement du papillon | muscles adducteurs | 20 secondes | 72 000 fois |
| Veau s'étirant contre le mur | muscle soléaire | 15 secondes | 56 000 fois |
| Pose de l'enfant Détente | Membre inférieur global | 60 secondes | 221 000 fois |
3. Précautions à prendre lors des étirements (résumé des questions et réponses les plus courantes)
1.Calendrier: Le meilleur effet est de commencer les étirements dans les 5 minutes suivant l'entraînement en force. Depuis peu, les blogueurs fitness recommandent généralement la combinaison « dynamique + statique » (les étirements dynamiques représentent 30 %).
2.seuil de douleur: Lors de l'étirement, vous devriez ressentir une légère sensation de tiraillement plutôt qu'une douleur intense. Les données des réseaux sociaux montrent que 70 % des blessures sportives sont causées par des étirements excessifs.
3.rythme respiratoire: Le sujet #ScientificStretching de Douyin souligne que prendre des respirations profondes (inspirer pendant 3 secondes/expirer pendant 5 secondes) peut augmenter l'effet d'étirement de 30 %.
4.Groupes spéciaux: Les personnes souffrant d'inconfort au niveau de l'articulation du genou peuvent choisir de s'étirer en position couchée. Il y a 12 000 nouvelles notes liées à Xiaohongshu au cours des 7 derniers jours.
4. Plan avancé (combiné avec des tendances de recherche chaudes)
1.relaxation des fascias: Le sujet #FitnessRecovery de Weibo montre que les rouleaux en mousse combinés à des étirements peuvent augmenter l'efficacité de la récupération de 40 %.
2.Thermothérapie: Une vidéo populaire sur Station B recommande d'alterner compresses glacées (10 minutes) et compresses chaudes (15 minutes), surtout après un entraînement avec des poids lourds.
3.Suppléments nutritionnels: Un article chaud de Zhihu a souligné qu'une supplémentation en magnésium dans les 30 minutes suivant l'entraînement peut réduire l'incidence des contractions musculaires.
5. Malentendus courants
| Malentendu | explication scientifique | fréquence d'apparition |
|---|---|---|
| Plus l'étirement est douloureux, mieux c'est | déclenche des contractions musculaires défensives | 63% débutants |
| Évitez la récupération et passez directement aux étirements | Peut facilement causer des dommages capillaires | 41% culturistes |
| Étirez uniquement les membres inférieurs | Ignorer la compensation des groupes musculaires centraux | 35% d'entraîneurs de force |
Les étirements scientifiques sont un élément indispensable de l'entraînement au squat. Selon une récente analyse de données à l'échelle du réseau, un programme d'étirements systématique peut améliorer considérablement les effets de l'entraînement. Il est recommandé de rassembler les mouvements populaires mentionnés dans cet article et d'ajuster l'intensité en fonction des sentiments individuels. Après 3-4 semaines, vous remarquerez des améliorations significatives en termes de flexibilité et de performances sportives.
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